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美習慣:ハッピーホルモン『セロトニン』をアップさせて、幸せ体質に!

最近何となく落ち込む、些細な事でイライラしやすい、それ、セロトニン不足かも?

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なんだが落ち込んでしまって元気が出なかったり、ストレスが溜まってイライラしてしまったり。そんな時に心に安らぎをもたらしてくれるのがハッピーホルモンと呼ばれている”セロトニン”です。時には落ち込むことがあっても、ココロが安定していれば少しぐらいのストレスも溜め込むことなく解消できるはず!実は、セロトニンは脳だけじゃなく腸からも出てるらしいので、両方の増やし方をチェックして、さらなる幸せ体質を作りましょう!

ハッピーホルモンと言われる、セロトニンって一体何?

モルディブ ハート

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一つ。
幸福物質であるセロトニンは、気分を安定させ、鬱な気分を晴らします。セロトニンは腸内で神経伝達物質として働く他に、
満腹中枢を刺激するため、食欲を抑制する働きもあります。
また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなるので、眠りの質までUPしてくれる効果が!
セロトニンが不足すると、鬱になり、食欲が増進し、過食・偏食に陥りやすくなります。
 
なんだが落ち込んでしまって元気が出ない、脳の働きをもっと良くしたいという方は、セロトニン神経を活性化させることがオススメです。セロトニンを増やすことにより脳が活性化されれば、常に冴えた状態を維持できるし、ストレスにもめっぽう強くなります。セロトニンが何らかの理由で不足してしまうと、感情にブレーキがかかりにくくなるため、イライラしやすくなり、ストレスを強く感じたり、うつ病の引き金になるともいわれています。

脳のセロトニンを増やすには・・・

ピンクの空

①とりあえず、太陽の陽を浴びる・・・朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びよう♫

朝日

セロトニンは太陽の出ているときに分泌されやすくなります。なので朝起きたらまずは太陽の光を浴びて、体のスイッチを朝モードに切り替えましょう。
http://news.goo.ne.jp/article/urepia/trend/urepia-13202.html?pageIndex=3

②リズム運動・・・通勤時に意識的にリズムよく歩くだけ♫

ウオーキング

オススメはウオーキング。リズムよく規則正しく歩くのがGood! 爽快感を感じる程度でOK。その他、自転車や階段の上り下り、ガムを噛むなどもリズム運動ですよ。            http://不眠症を治す方法.biz/serotonin2/undou.php

③トリプトファンを含む食物を摂取する・・・動物性タンパク質に豊富!大豆食品も◎

タンパク質 タンパク質素材 写真

セロトニンはトリプトファンという物質から作られているんですが、これは体内では合成できないため、食べ物から摂取するしかありません。トリプトファンは肉・牛乳・卵など、動物性タンパク質に多く含まれています。野菜や果物などにはあまり含まれませんが、大豆は例外です。ただし、必須アミノ酸が少ないので、栄養価自体は肉に及びません。(その他の食品:大豆、かつお節、高野豆腐、きなこ、ゴマ、カシューナッツ、マグロ、チーズ、牛レバー、豚ロース、鶏胸肉など)        http://lbr-japan.com/2013/12/10/30762/

④深呼吸する・・・コツはゆっくり吐く、リラックス呼吸法❤

瞑想 前

摂取されたトリプトファンは、血中から脳に入るとセロトニンになります。そして、これを促進してくれるのが、①光を浴びる、②運動、④呼吸などになります。また、セロトニンが脳内にあって、血中の二酸化炭素が増えると、セロトニンの分泌が高まり、精神の安定をもたらします。つまり、呼吸をできるだけゆっくりにすると、気持ちも落ち着き、癒されるということです。

コツとしては、吐く息を出来るだけゆっくり、細く、長く、丹田(丹田の位置:親指と人差し指の間におへそがのぞくように掌を横に置いた時、小指のあたりが丹田のある位置)を意識して吐き出すことです。そうすると、自然と吸う息は入ってきます。吸う時もなるべくゆっくり細く吸うことがポイントです。

参考書籍:心がスーッとなるブッダの呼吸法、奇跡の丹田呼吸法

その他、こんなやり方も。http://igot-it.com/serotoninkokyuhou-2819.html

1)イスに座り、横隔膜と腹筋が緊張していない状態にします。
2)息をすべで吐きます。セロトニン呼吸法で息を吐くときは、腹筋を絞るようにして息を吐きます。
3)すべての息を吐ききったら腹筋をゆるめます。これにより、自然と空気を肺に取り込むことができます。(1)から(3)までの動作を1分間で3回から4回程度。20分から30分間すると良いそうです。

実は、セロトニンの95%は腸でつくられている?!腸のセロトニンを増やすには・・・

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腸のセロトニンが、脳に影響するのかどうかはまだ分かっていませんが、脳に影響しないとしても、腸の状態というのは脳に反映されやすいので、腸内環境の良し悪しは情緒の安定に必要不可欠です。また、いくらセロトニンを増やす食品を摂っても、腸内環境が良好でなければセロトニンを合成するためのビタミンが不足し、セロトニンを作り出すことができません。腸内環境を正常化させるため、今すぐできることを4つご紹介。

①まずは、腸内環境を整えよう!              食物繊維や乳酸菌(ヨーグルト、野菜、オールブランなど)を食べて便秘を解消しておくと効果的。普段から温かいものを摂るようにして腸を温めるのも良いそう。腸内環境についての記事をさらに読む⇒http://onkatsu.net/health/inner-beauty/

②スパイスたっぷりのカレーを食べる。
腸からセロトニン出すのに最適な食品はカレーであることも判明してるんだとか。カレーのスパイスで腸を温めるのが良いそう。
③白湯を飲んで、腸を温める。
腸を温めるのには白湯が最も効果的だという話もあるようです。
朝グラス一杯の白湯を飲めば、自分のカラダの調子を見るのにも役立ちます。白湯についての記事を更に読む⇒http://onkatsu.net/health/beauty_habit_boiled_water/
④ウォーキングやストレッチなどをする。
特に、腸の活動を促進する運動や、腸腰筋や腹筋を鍛えると効果的ですよ。

日々のやる事に追われたり、予定通り物事が進まなかったりでイライラすることが多いと、気づかないうちに笑顔も減っていきますよね。ハッピーホルモンを増やして、お肌も心もきれいな幸せ体質の自分に近づけるよう心がけたいですね♫